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In tutte le palestre si parla di quest " 3 ESERCIZI FONDAMENTALI" , ma cosa sono? E perchè...
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2020-09-25 15:04:51
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THE BIG 3:

Gli esercizi di cui NON potrai più fare a meno!

In tutte le palestre si parla di quest "3 ESERCIZI FONDAMENTALI", ma cosa sono? E perchè prendono questo nome?
Sono la base del bodybuilding e del powerlifting. Sono gli esercizi multiarticolari, fondamentali, quelli, cioè, che è importante inserire nei propri allenamenti (neofiti, intermedi o avanzati).
Ma cosa sono? E perché sono fondamentali per le nostre sedute in palestra?
A livello teorico, per esercizio fondamentale si intende l’esercizio di base con cui intendiamo allenarci in quella specifica seduta. Questo può prevedere una programmazione dedicata e richiede la maggior parte delle nostre energie.
Ai fondamentali si aggiungono poi quelli complementari, ovvero esercizi volti a completare la seduta stessa: si inseriscono movimenti simili (agonisti) o opposti (antagonisti) a seconda dell’obiettivo.
Facciamo un esempio pratico: se vogliamo allenare le gambe, possiamo usare uno Squat come esercizio fondamentale e multiarticolare (movimento di anca, ginocchio e caviglia).
Al termine dello Squat, per continuare ad allenare le gambe, possiamo inserire degli esercizi più “isolati”: leg extension o affondo bulgaro isolano maggiormente il quadricipite, leg curl e calf aiutano lo sviluppo rispettivamente di femorali e polpacci.

Una volta fatta questa premessa andiamo a descrivere brevemente quali sono questi esercizi e cosa allenano principalmente.
  1. SQUAT: è il king degli esercizi per gli arti inferiori, insieme alle sue varianti sumo squat/front squat... è fondamentale per allenare in maniera completa gli arti inferiori
  2. PANCA: è il fondamento per gli arti superiori, nelle due varianti panca piana (focus maggiore sul gran pettorale) e panca stretta (focus maggiore su tricipite)
  3. STACCO: è il fondamento per la catena cinetica posteriore (dorso e femorali), può avere enfasi muscolari diverse a seconda delle diverse varianti utilizzate quali stacco sumo/stacco rumeno/ stacco regular...

Per concludere, il vantaggio degli esercizi fondamentali è quello di poter coinvolgere molti muscoli e lavorare su intere catene cinetiche. Questo offre la possibilità di utilizzare molto peso ed accentuare il danno meccanico, uno dei meccanismi chiavi per la stimolazione dell'ipertrofia muscolare.
Altra cosa importante è la TECNICA, per questi esercizi, più di tutti gli altri, l'esecuzione è fondamentale per evitare infortuni.
Per questo motivo vi consiglio di farvi seguire da un trainer esperto e preparato affinchè possiate trarre il massimo beneficio da questi esercizi senza incorrere in infortuni.
Voi li utilizzate nei vostri workout? Ora è il momento di cominciare!

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