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2020-09-02 09:57:01
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QUANTO DEVO MANGIARE?

Dipende!

Quante kcal dovrei assumere?

Questa domanda ci viene spesso posta molto frequentemente, soprattutto da chi frequenta i centri fitness.
La risposta a questa domanda è sempre la solita: “dipende…”.
Infatti obiettivi diversi richiedono assunzioni di calorie diverse. Inoltre ogni persona è diversa. Anche se due persone hanno all’incirca la stessa età, sesso, altezza e peso e hanno una quantità simile di massa magra, potrebbero comunque avere esigenze caloriche molto diverse.

Non spaventatevi, oggi cercheremo di capire come calcolare in modo teorico, grazie all'aiuto di alcune formule, il vostro TDEE (ovvero il FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO). Siete pronti? Allora iniziamo!

Come calcolare il tuo TDEE
Calcolare il tuo dispendio energetico totale giornaliero inizia con il calcolo del tuo metabolismo basale. Il motivo per cui stiamo iniziando con BMR è che contribuisce alla maggior parte del tuo TDEE.
Esistono molti calcolatori prontamente disponibili su Internet per il calcolo  sia del BMR che del TDEE. Ma il modo per capire veramente come funzionano, è capire le equazioni che stanno alla base.
Quindi, questo è esattamente quello che cerceremo di capire oggi insieme!
Uno dei modelli più popolari per il calcolo del BMR, è l’equazione di Harris-Benedict, che tiene conto dell’età, dell’altezza e del peso.
                Donne BMR = 655 + (9,6 X peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età in anni)
                Uomo BMR = 66 + (13,7 X peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età in anni)

Il prossimo passo nel capire TDEE sarebbe quello di calcolare l’effetto termico del cibo, nonché i fattori di non esercizio e di esercizio.
Per far ciò, i ricercatori hanno determinato una serie di “moltiplicatori di attività”, noti come moltiplicatori di Katch-McArdle.
Per calcolare il tuo TDEE approssimativo quindi, basta moltiplicare questi fattori di attività al tuo BMR:
  • Sedentario (poco o nessun esercizio + lavoro di scrivania) = 1.2
  • Leggermente attivo (esercizio leggero 1-3 giorni / settimana) = 1.375
  • Moderatamente attivo (esercizio moderato 3-5 giorni / settimana) = 1,55
  • Molto attivo (allenamento pesante 6-7 giorni / settimana) = 1.725
  • Estremamente attivo (esercizio molto pesante, duro lavoro, allenamento 2x / giorno) = 1.9
Per concludere, è importante sottolineare che queste equazioni e i moltiplicatori di attività forniscono un'approssimazione del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Cioè, il tuo TDEE effettivo potrebbe essere un po ‘più alto o più basso del numero che calcoli quando usi la formula. Ma, dovrebbe essere abbastanza vicino, e per lo meno, ti dà un’idea approssimativa di dove iniziare quando si tratta di pianificare un pasto e impostare obiettivi macronutrienti.
Il mio consiglio rimane comunque quello di affidarsi ad un esperto del settore affinchè possiate raggiungere il vostro obiettivo.
A proposito di obiettivi, per finire vogliamo esaminare come utilizzare il TDEE per migliorare la composizione corporea, sia per il guadagno muscolare che per la perdita di grasso.
  • Se vuoi perdere grasso, devi mangiare meno calorie del tuo TDEE. Ciò costringe il tuo corpo a trarre energia dalle sue riserve di grasso per compensare le calorie che non consumi ogni giorno.
  • Se vuoi guadagnare massa muscolare, devi mangiare più calorie del tuo TDEE. Per aumentare di peso, devi essere in un eccesso calorico. Accoppiato poi con un programma di allenamento rigoroso progettato su misura per te da un esperto, quelle calorie extra saranno destinate alla costruzione di nuovo tessuto muscolare.
Spero che questo breve articolo vi sia stato utile, rimango a disposizione per eventuali dubbi e chiarimenti.
Infine ricordate: se pensi che un professionista ti costi troppo, non sai quanto ti costerà un dilettante!

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