WebSeo
rong> Gaano karaming mga calories ang dapat kong gawin? Ang katanungan na ito ay madalas na...
WebSeo
2020-09-02 09:57:01
WebSeo logo

Blog

PAANO KO DAPAT EAT?

ay depende It!

rong> Gaano karaming mga calories ang dapat kong gawin?
Ang katanungan na ito ay madalas na napaka-madalas na tinatanong na, lalo na ng mga dumalo sa fitness center.
Ang sagot sa tanong na ito ay palaging ang parehong: ". ... depende "
katunayan iba't ibang mga layunin ay nangangailangan ng iba't ibang mga calorie intakes. Sa karagdagan, ang bawat tao ay naiiba. Kahit na ang dalawang tao ay may parehong edad, kasarian, taas at bigat, at magkaroon ng isang katulad na halaga ng paghilig katawan mass, maaari pa rin magkaroon ng ibang-pagkainit pangangailangan.
Do not panic, ngayon kami ay subukan upang malaman kung paano upang makalkula theoretically, sa pamamagitan ng tulong ng mga formula, ang iyong TDEE (ie araw-araw calorie pangangailangan). Handa ka na? Pagkatapos sabihin magsimula!
Paano upang makalkula ang iyong TDEE
Kalkulahin ang iyong kabuuang pang araw-araw na paggasta ng enerhiya ay nagsisimula sa pagkalkula ng iyong saligan metabolic rate. Ang dahilan kung bakit kami ay nagsisimula sa BMR ay nag-aambag sa karamihan ng TDEE.
Maraming calculators kaagad na magagamit sa Internet para sa mga pagkalkula ng parehong BMR na ang TDEE. Ngunit ang paraan upang tunay na maunawaan kung paano sila gumagawa, ay upang maunawaan ang mga equation na maging batayan ito.
Kaya, ito ay kung ano mismo ang naiintindihan namin ngayon cerceremo magkasama!
Isa sa mga pinaka-popular na mga modelo para sa pagkalkula ng BMR , ay ang ' Harris-Benedict equation , na isinasaalang-alang ang' edad , of ' mataas na at pagbaba .
Babae BMR = 655 + (9.6 x timbang sa kg) + (1.8 x taas sa cm) - (4.7 x edad sa taon)
Lalaki BMR = 66 + (13, 7 x timbang sa kg) + (5 x taas sa cm) - (6.8 x edad sa taon)
ang susunod na hakbang sa pag-unawa TDEE ay upang kalkulahin ang thermal epekto ng pagkain, at Mga salik na hindi ehersisyo at ehersisyo.
Upang gawin ito, ang mga mananaliksik natukoy ang ilang mga "multipliers gawain" , na kilala bilang multipliers Katch-McArdle .
Upang kalkulahin ang iyong TDEE Tinatayang at pagkatapos, lang ang pinaraming ang mga kadahilanan ng aktibidad iyong BMR :
  • Laging nakaupo (kaunti o walang ehersisyo + work desk) = 1.2
  • bahagyang aktibong (light exercise 1-3 araw / linggo) = 1.375
  • katamtamang aktibo (moderate exercise 3-5 araw / linggo) = 1.55
  • Tunay na aktibo (mabigat na ehersisyo 6-7 araw / linggo) = 1.725
  • mataas na aktibong (napaka-mabigat na ehersisyo, hirap sa trabaho, pagsasanay 2x / araw) = 1.9
sa wakas, ito ay mahalaga upang bigyan ng diin na ang mga equation at multipliers aktibidad magbigay ng isang pagtatantya ng iyong araw-araw pagkainit pangangailangan. Iyon ay, ang iyong aktwal TDEE ay maaaring maging isang maliit na 'mas mataas o mas mababa kaysa sa bilang na mga kalkulasyon kapag ginamit mo ang formula. Ngunit, ito ay dapat na malapit sa katangian, at sa pinakadulo hindi bababa sa, ito ay nagbibigay sa iyo ng isang magaspang na ideya kung saan upang simulan ang pagdating sa pagpaplano ng pagkain at set macronutrient mga layunin.
Ang aking payo ay pa rin umasa sa isang dalubhasa sa gayon ay maaari mong makamit ang iyong layunin.
Tungkol sa mga layunin, sa wakas kami ay suriin kung paano gamitin ang TDEE upang mapabuti ang komposisyon ng katawan, ang parehong para sa mga kalamnan ng nakuha para sa taba pagkawala.
  • Kung gusto mong mawalan ng taba , dapat mong kumain ng mas kaunting mga calories kaysa sa iyong TDEE. Pinipilit iyong katawan upang gumuhit ng enerhiya mula sa kanyang taba tindahan upang gumawa ng up para sa mga calories na hindi ubusin bawat araw.
  • Kung nais mong makakuha ng kalamnan mass, dapat mong kumain ng mas maraming calories kaysa sa iyong TDEE. upang makakuha ng timbang, kailangan mong maging sa isang pagkainit ng labis. Kaisa pagkatapos ay may isang mahigpit na training program pasadyang dinisenyo para sa iyo sa pamamagitan ng isang dalubhasa, ang mga dagdag na calories ay gagamitin para sa pagtatayo ng mga bagong kalamnan tissue.
Umaasa ako na ito maikling artikulo ay kapaki-pakinabang, nananatili akong magagamit para sa anumang mga katanungan o paglilinaw.
Panghuli tandaan: Kung sa tingin mo na ang isang propesyonal na ay nagkakahalaga ng masyadong maraming, hindi mo alam kung ano ito ay gastos sa iyo ng isang baguhan!

KAUGNAY NA MGA ARTIKULO