WebSeo
rong> Hur många kalorier bör jag ta? Denna fråga är ofta frågan mycket ofta, särskilt av dem som...
WebSeo
2020-09-02 09:57:01
WebSeo logo

blogg

hur ska jag äta?

Det beror!

rong> Hur många kalorier bör jag ta?
Denna fråga är ofta frågan mycket ofta, särskilt av dem som deltog i fitness center.
svar på denna fråga är alltid densamma: " ... beror "
faktum olika mål kräver olika kaloriintag. Dessutom är varje person olika. Även om två personer har samma ålder, kön, längd och vikt, och har en liknande mängd muskelmassa, fortfarande kan ha mycket olika kalori behov.
Do not panic, idag kommer vi att försöka lista ut hur man kan beräkna teoretiskt genom hjälp av formler, din TDEE (dvs. dagliga kaloribehov). Du är redo? Låt oss börja!
Hur man beräknar din TDEE
Beräkna din totala dagliga energiförbrukning börjar med beräkningen av din basala ämnesomsättning. Anledningen till att vi börjar med BMR bidrar till de flesta av TDEE.
Det finns många räknare lättillgängliga på Internet för beräkning av både BMR att TDEE. Men sättet att verkligen förstå hur de fungerar, är att förstå de ekvationer som ligger bakom det.
Så detta är precis vad vi förstår idag cerceremo tillsammans!
En av de mest populära modeller för beräkning av BMR är Harris-Benedict ekvationen , som tar hänsyn till " ålder , av ' hög och vikt .
Kvinnor BMR = 655 + (9,6 x vikt i kg) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder i år)
Män BMR = 66 + (13, 7 x vikt i kg) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x ålder i år)
nästa steg i förståelsen TDEE skulle vara att beräkna den termiska effekten av mat, och faktorer inte motion och träning.
För att göra detta, forskarna bestäms ett antal "multiplikatorer aktiviteter" , som kallas multiplikatorer Katch-McArdle .
att beräkna din TDEE Ungefärlig då bara multiplicerade dessa faktorer aktivitet BMR :
  • Sedentary (ringa eller ingen övning + skrivbord) = 1,2
  • svagt aktiva (lätt motion 1-3 dagar / vecka) = 1,375
  • måttligt aktiv (måttlig motion 3-5 dagar / vecka) = 1,55
  • Mycket aktiv (tung träning 6-7 dagar / vecka) = 1,725 ​​
  • högaktiv (mycket tung träning, hårt arbete, utbildning 2x / dag) = 1,9
Slutligen är det viktigt att betona att dessa ekvationer och multiplikatorer aktiviteter ger en approximation av din dagliga kalori behov. Det vill säga, kan din faktiska TDEE vara lite 'högre eller lägre än det antal som beräkningarna när du använder formeln. Men, bör det vara ganska nära, och åtminstone, det ger dig en ungefärlig uppfattning om var man ska börja när det gäller att planera en måltid och uppsatta macronutrient mål.
Mitt råd är fortfarande att förlita sig på en expert så att du kan nå ditt mål.
Om mål slutligen kommer vi att undersöka hur man använder TDEE att förbättra kroppssammansättning, både för muskelmassa för fettförbränning.
  • Om du vill förlora fett , måste du äta färre kalorier än din TDEE. Detta tvingar kroppen att dra energi från sina fettdepåer för att kompensera för de kalorier som inte förbrukar varje dag.
  • Om du vill få muskelmassa, måste du äta mer kalorier än din TDEE. för att gå upp i vikt, måste du vara i en kalori överskott. Tillsammans sedan med en rigorös träningsprogram skräddarsytt för dig av en expert, kommer de extra kalorierna användas för byggandet av nya muskelvävnad.
Jag hoppas att denna korta artikel har varit till hjälp, jag förblir tillgängliga för frågor eller förtydliganden.
Slutligen kom ihåg: Om du tror att en professionell kommer att kosta för mycket, du vet inte vad det kommer att kosta dig en amatör!

RELATERADE ARTIKLAR