WebSeo
rong> วิธีการหลายแคลอรี่ที่ฉันควรใช้?...
WebSeo
2020-09-02 09:57:01
WebSeo logo

บล็อก

ฉันควรกินหรือ?

มันขึ้นอยู่!

rong> วิธีการหลายแคลอรี่ที่ฉันควรใช้?
คำถามนี้เป็นคำถามที่ถามบ่อยบ่อยมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เข้าร่วมการประชุมศูนย์ออกกำลังกาย
ตอบสำหรับคำถามนี้คือเสมอกัน: " ... ขึ้นอยู่ " ความเป็นจริง
เป้าหมายที่แตกต่างต้องมีการบริโภคแคลอรี่ที่แตกต่างกัน นอกจากนี้ในแต่ละคนจะแตกต่าง แม้ว่าคนสองคนที่มีวัยเดียวกันเพศสูงและน้ำหนักและมีจำนวนที่คล้ายกันของมวลของร่างกายอาจยังคงมีความต้องการที่แตกต่างกันมากแคลอรี่
อย่าตกใจวันนี้เราจะพยายามที่จะคิดออกวิธีการคำนวณทางทฤษฎีโดยความช่วยเหลือของสูตร TDEE ของคุณ (เช่นแคลอรี่ทุกวันความต้องการ) คุณพร้อมหรือยัง แล้วขอเริ่มต้น!
วิธีการคำนวณ TDEE คุณ
คำนวณการใช้พลังงานในชีวิตประจำวันรวมของคุณเริ่มต้นด้วยการคำนวณจากฐานอัตราการเผาผลาญของคุณ เหตุผลที่ว่าทำไมเรากำลังเริ่มต้นด้วย BMR เป็นที่เอื้อต่อมากที่สุดของ TDEE
มีเครื่องคิดเลขจำนวนมากพร้อมใช้งานบนอินเทอร์เน็ตสำหรับการคำนวณของทั้งสอง BMR ที่ TDEE ที่มี แต่วิธีการที่จะเข้าใจจริงๆวิธีการทำงานคือการเข้าใจสมการที่รองรับมัน
ดังนั้นตรงนี้เป็นสิ่งที่เราเข้าใจกันในวันนี้ cerceremo!
หนึ่งในรูปแบบที่นิยมมากที่สุดสำหรับการคำนวณ BMR คือ ' แฮร์ริสเบเนดิกต์สม ซึ่งจะนำเข้าบัญชี' อายุ ของ สูง และ
ผู้หญิง BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักกิโลกรัม) + (1.8 x สูงในเซนติเมตร) - (4.7 x อายุปี)
ผู้ชาย BMR = 66 + (13, 7 x น้ำหนักกิโลกรัม) + (5 x สูงในเซนติเมตร) - (6.8 x อายุปี)
ขั้นตอนต่อไปใน TDEE เข้าใจจะคำนวณผลความร้อนของอาหารและ ปัจจัยที่จะไม่ออกกำลังกายและการออกกำลังกาย
การทำเช่นนี้นักวิจัยได้กำหนดจำนวนของ "คูณกิจกรรม" เป็นที่รู้จัก คูณ Katch-McArdle
การคำนวณ TDEE คุณ ประมาณ แล้วเพียง คูณ เหล่านี้ ปัจจัยของกิจกรรม BMR :
  • ประจำ (ไม่มีการออกกำลังกาย + โต๊ะทำงานเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือ) = 1.2
  • การใช้งานเล็กน้อย (การออกกำลังกายเบา 1-3 วัน / สัปดาห์) = 1.375
  • การใช้งานปานกลาง (ออกกำลังกายระดับปานกลาง 3-5 วัน / สัปดาห์) = 1.55
  • การใช้งานมาก (ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน / สัปดาห์) = 1.725
  • การใช้งานสูง (การออกกำลังกายหนักมากทำงานหนักในการฝึกอบรม 2x / วัน) = 1.9
ในที่สุดก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะเน้นว่าสมการเหล่านี้และตัวคูณกิจกรรมให้ใกล้เคียงกับความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณ นั่นคือ TDEE ที่แท้จริงของคุณอาจจะมีน้อย 'สูงหรือต่ำกว่าตัวเลขที่คำนวณเมื่อคุณใช้สูตร แต่ก็ควรจะสวยใกล้ชิดและอย่างน้อยที่สุดก็ช่วยให้คุณมีความคิดที่หยาบในการที่จะเริ่มต้นเมื่อมันมาถึงการวางแผนอาหารและเป้าหมาย macronutrient ชุด
คำแนะนำของฉันยังคงต้องพึ่งพาผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายของคุณ
เกี่ยวกับวัตถุประสงค์ในที่สุดเราจะตรวจสอบวิธีการใช้ TDEE ในการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายทั้งกล้ามเนื้อได้รับการสูญเสียไขมัน
  • หากคุณต้องการที่จะสูญเสียไขมัน คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่า TDEE ของคุณ กองกำลังนี้ร่างกายของคุณเพื่อดึงพลังงานจากไขมันร้านค้าของตนที่จะทำขึ้นสำหรับแคลอรี่ที่ไม่ได้กินในแต่ละวัน
  • หากคุณต้องการที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อคุณต้องกินแคลอรี่มากกว่า TDEE ของคุณ เพื่อรับน้ำหนักคุณจะต้องมีในส่วนที่เกินแคลอรี่ ควบคู่ไปแล้วกับที่กำหนดเองโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างเข้มงวดออกแบบมาสำหรับคุณโดยผู้เชี่ยวชาญ, แคลอรี่พิเศษเหล่านั้นจะถูกนำมาใช้สำหรับการก่อสร้างของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่
ฉันหวังว่าบทความสั้น ๆ นี้ได้รับประโยชน์ผมยังคงมีอยู่สำหรับคำถามใด ๆ หรือการชี้แจง
สุดท้ายจำ: หากคุณคิดว่าเป็นมืออาชีพจะมีค่าใช้จ่ายมากเกินไปคุณไม่ทราบว่ามันจะเสียค่าใช้จ่ายเป็นมือสมัครเล่น!

บทความที่เกี่ยวข้อง