WebSeo
rong> Πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνω; Αυτή η ερώτηση υποβάλλεται συχνά πολύ συχνά, ειδικά από...
WebSeo
2020-09-02 09:57:01
WebSeo logo

blog

Πώς πρέπει να τρώω;

Εξαρτάται!

rong> Πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνω;
Αυτή η ερώτηση υποβάλλεται συχνά πολύ συχνά, ειδικά από εκείνους που παρακολούθησαν τα γυμναστήρια.
απάντηση στο ερώτημα αυτό είναι πάντα η ίδια: " ... εξαρτάται "
γεγονός διαφορετικούς στόχους απαιτούν διαφορετικές πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός. Ακόμα κι αν δύο άνθρωποι έχουν την ίδια ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος, και έχουν ένα παρόμοιο ποσό της άλιπης μάζας σώματος, μπορεί να εξακολουθούν να έχουν πολύ διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες.
Μην πανικοβάλλεστε, σήμερα θα προσπαθήσω να καταλάβω πώς να υπολογίσει θεωρητικά, με τη βοήθεια των τύπων, TDEE σας (δηλαδή ΗΜΕΡΗΣΙΑ θερμίδες ΑΝΑΓΚΕΣ). Είσαι έτοιμος? Στη συνέχεια, ας αρχίσει το!
Πώς να υπολογίσετε TDEE σας
Υπολογισμός συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη σας αρχίζει με τον υπολογισμό των βασικών σας μεταβολικό ρυθμό. Ο λόγος για τον οποίο ξεκινάμε με BMR συμβάλλει στα περισσότερα από TDEE.
Υπάρχουν πολλές αριθμομηχανές άμεσα διαθέσιμα στο Διαδίκτυο για τον υπολογισμό τόσο του BMR ότι η TDEE. Αλλά ο τρόπος για να καταλάβουν πραγματικά πώς λειτουργούν, είναι να κατανοήσουμε τις εξισώσεις που το διέπουν.
Έτσι, αυτό είναι ακριβώς ό, τι καταλαβαίνουμε σήμερα cerceremo μαζί!
Ένα από τα πιο δημοφιλή μοντέλα για τον υπολογισμό BMR , είναι το ' Harris-Benedict εξίσωση , η οποία λαμβάνει υπόψη το' ηλικία , της « υψηλή και βάρους .
γυναίκες BMR = 655 + (9,6 x βάρος σε κιλά) + (1.8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία σε έτη)
Άνδρες BMR = 66 + (13, 7 x βάρος σε κιλά) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία σε έτη)
το επόμενο βήμα στην κατανόηση TDEE θα ήταν να υπολογισθεί η θερμική επίδραση της τροφής, και δεν παράγοντες για την άσκηση και την άσκηση.
Για να γίνει αυτό, οι ερευνητές καθόρισαν μια σειρά από "πολλαπλασιαστές δραστηριότητες" , γνωστή ως πολλαπλασιαστές Katch-McArdle .
Για τον υπολογισμό TDEE σας προσέγγιση , στη συνέχεια, απλά πολλαπλασιάζεται αυτά τα παράγοντες της δραστηριότητας BMR :
  • Καθιστικής (μικρή ή καθόλου άσκηση + επιφάνεια εργασίας) = 1.2
  • ελαφρώς ενεργή (ελαφριά άσκηση 1-3 ημέρες / εβδομάδα) = 1.375
  • Μετρίως ενεργό (μέτρια άσκηση 3-5 ημέρες / εβδομάδα) = 1,55
  • Πολύ δραστικό (βαριά προπόνηση 6-7 ημέρες / εβδομάδα) = 1.725
  • ιδιαίτερα ενεργό (πολύ έντονη άσκηση, τη σκληρή δουλειά, την κατάρτιση 2x / ημέρα) = 1.9
Τέλος, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι αυτές οι εξισώσεις και πολλαπλασιαστές δραστηριότητες παρέχουν μια προσέγγιση της καθημερινής θερμιδικές ανάγκες σας. Δηλαδή, η πραγματική TDEE σας μπορεί να είναι λίγο «μεγαλύτερος ή μικρότερος από τον αριθμό ότι οι υπολογισμοί όταν χρησιμοποιείτε τον τύπο. Αλλά, θα πρέπει να είναι πολύ κοντά, και τουλάχιστον, σας δίνει μια γενική ιδέα για το πού να αρχίσει, όταν πρόκειται για το σχεδιασμό ενός γεύματος και στόχων που έχουν τεθεί σε μακροθρεπτικά συστατικά.
Η συμβουλή μου είναι ακόμα να στηρίζονται σε έναν ειδικό, ώστε να μπορείτε να επιτύχετε το στόχο σας.
Σχετικά με τους στόχους, τέλος, θα εξετάσουμε το πώς να χρησιμοποιήσετε το TDEE τη βελτίωση της σύστασης του σώματος, τόσο για το κέρδος μυών για την απώλεια λίπους.
  • Αν θέλετε να χάσετε το λίπος , θα πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι TDEE σας. Αυτή η δυνάμεων στο σώμα σας να αντλήσει ενέργεια από τα αποθέματα λίπους του για να αναπληρώσετε τις θερμίδες που δεν καταναλώνουν κάθε μέρα.
  • Αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι TDEE σας. Να κερδίσει το βάρος, θα πρέπει να είναι σε θερμιδικό πλεόνασμα. Σε συνδυασμό, στη συνέχεια, με ένα αυστηρό προσαρμοσμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα σχεδιασμένο για να σας από έναν εμπειρογνώμονα, αυτές οι επιπλέον θερμίδες θα χρησιμοποιηθούν για την κατασκευή του νέου μυϊκού ιστού.
Ελπίζω αυτό το σύντομο άρθρο, ήταν πολύ χρήσιμη, θα παραμείνουν διαθέσιμα για οποιαδήποτε απορία ή διευκρίνιση.
Τέλος να θυμάστε: Αν νομίζετε ότι ένας επαγγελματίας θα κοστίσει πάρα πολύ, δεν ξέρω τι θα σας κοστίσει ένα ερασιτεχνικό!

ΣΧΕΤΙΚΏΝ ΆΡΘΡΩΝ