Braitheann sé!
Cé mhéad calories ba chóir dom a dhéanamh?
Tá an cheist seo iarrtar go minic an-go minic, go háirithe ag na daoine a d'fhreastail ar na hionaid aclaíochta.
Is freagra don cheist i gcónaí mar an gcéanna: ". ... braitheann " cheangal Go deimhin
spriocanna éagsúla iontógálacha calorie éagsúla. Lena chois sin, tá gach duine difriúil. Fiú má tá beirt ar an aois chéanna, inscne, airde agus meáchan, agus tá méid céanna de mhais comhlacht lean, d'fhéadfadh a bheith fós riachtanais caloric an-difriúil.
Ná bí buartha, sa lá atá inniu déanfaimid iarracht a dhéanamh amach conas a ríomh teoiriciúil, ag cabhair ó foirmlí, d'TDEE (.i LAETHÚIL Calorie RIACHTANAIS). Tá tú réidh? Ansin a ligean ar tús a chur!
Conas a ríomh do TDEE Tosaíonn
Ríomh do chaiteachas fuinnimh laethúil iomlán leis an ríomh de do ráta meitibileach basal. An fáth tá muid ag tosú le BMR ag cuidiú le an chuid is mó de TDEE.
Tá go leor áireamháin ar fáil go héasca ar an idirlíon le haghaidh ríomh an dá an BMR go bhfuil an TDEE. Ach is é an bealach a thuiscint i ndáiríre conas a oibríonn siad, chun tuiscint a fháil cothromóidí atá mar bhunús leis é.
Mar sin, is é seo go díreach cad tuigimid chéile inniu cerceremo!
Ceann de na chuid is mó samhlacha tóir a ríomh BMR , is é an ' Harris-Benedict chothromóid , lena gcuirtear san áireamh an' aois , ar ' ard agus meáchan .
Mná BMR = 655 + (9.6 x meáchan i kg) + (1.8 x airde i cm) - (4.7 x aois i mblianta)
Fir BMR = 66 + (13, 7 x meáchan i kg) + (5 x airde i cm) - bheadh (6.8 x aois i mblianta)
an chéad chéim eile i TDEE tuiscint a ríomh ar an éifeacht teirmeach bia, agus Níl tosca a fheidhmiú agus a fheidhmiú.
Chun seo a dhéanamh, chinn an taighdeoirí roinnt "gníomhaíochtaí iolraitheoirí" , ar a dtugtar iolraitheoirí Katch-McArdle .
A ríomh do TDEE measta strong> ansin, ach iolrú na fachtóirí chineáil gníomhaíochta strong> do BMR :
Is é mo chomhairle fós a bheith ag brath ar saineolaí ionas gur féidir leat a bhaint amach do sprioc.
Maidir cuspóirí, ar deireadh beidh muid ag scrúdú a dhéanamh ar conas é a úsáid leis an TDEE chun feabhas a chur ar chomhdhéanamh comhlacht, an dá chun gnóthachan muscle as caillteanas saille.
Ar deireadh cuimhnigh: Má cheapann tú go mbeidh duine gairmiúil chostas i bhfad ró, nach bhfuil fhios agat cad beidh sé costas tú amaitéarach!
Tá an cheist seo iarrtar go minic an-go minic, go háirithe ag na daoine a d'fhreastail ar na hionaid aclaíochta.
Is freagra don cheist i gcónaí mar an gcéanna: ". ... braitheann " cheangal Go deimhin
spriocanna éagsúla iontógálacha calorie éagsúla. Lena chois sin, tá gach duine difriúil. Fiú má tá beirt ar an aois chéanna, inscne, airde agus meáchan, agus tá méid céanna de mhais comhlacht lean, d'fhéadfadh a bheith fós riachtanais caloric an-difriúil.
Ná bí buartha, sa lá atá inniu déanfaimid iarracht a dhéanamh amach conas a ríomh teoiriciúil, ag cabhair ó foirmlí, d'TDEE (.i LAETHÚIL Calorie RIACHTANAIS). Tá tú réidh? Ansin a ligean ar tús a chur!
Conas a ríomh do TDEE Tosaíonn
Ríomh do chaiteachas fuinnimh laethúil iomlán leis an ríomh de do ráta meitibileach basal. An fáth tá muid ag tosú le BMR ag cuidiú le an chuid is mó de TDEE.
Tá go leor áireamháin ar fáil go héasca ar an idirlíon le haghaidh ríomh an dá an BMR go bhfuil an TDEE. Ach is é an bealach a thuiscint i ndáiríre conas a oibríonn siad, chun tuiscint a fháil cothromóidí atá mar bhunús leis é.
Mar sin, is é seo go díreach cad tuigimid chéile inniu cerceremo!
Ceann de na chuid is mó samhlacha tóir a ríomh BMR , is é an ' Harris-Benedict chothromóid , lena gcuirtear san áireamh an' aois , ar ' ard agus meáchan .
Mná BMR = 655 + (9.6 x meáchan i kg) + (1.8 x airde i cm) - (4.7 x aois i mblianta)
Fir BMR = 66 + (13, 7 x meáchan i kg) + (5 x airde i cm) - bheadh (6.8 x aois i mblianta)
an chéad chéim eile i TDEE tuiscint a ríomh ar an éifeacht teirmeach bia, agus Níl tosca a fheidhmiú agus a fheidhmiú.
Chun seo a dhéanamh, chinn an taighdeoirí roinnt "gníomhaíochtaí iolraitheoirí" , ar a dtugtar iolraitheoirí Katch-McArdle .
A ríomh do TDEE measta strong> ansin, ach iolrú na fachtóirí chineáil gníomhaíochta strong> do BMR :
- sedentary (beagán nó gan aon fheidhmiú + deasc oibre) = 1.2
- beagán gníomhach (fheidhmiú éadrom 1-3 lá / seachtain) = 1.375
- Measartha gníomhach (fheidhmiú measartha 3-5 lá / seachtain) = 1.55
- An-ghníomhach (workout trom 6-7 lá / seachtain) = 1.725
- an-ghníomhach (cleachtadh an-trom, obair chrua, oiliúint 2x / lá) = 1.9
Is é mo chomhairle fós a bheith ag brath ar saineolaí ionas gur féidir leat a bhaint amach do sprioc.
Maidir cuspóirí, ar deireadh beidh muid ag scrúdú a dhéanamh ar conas é a úsáid leis an TDEE chun feabhas a chur ar chomhdhéanamh comhlacht, an dá chun gnóthachan muscle as caillteanas saille.
- Más mian leat a chailleadh saill , ní mór duit a ithe calories níos lú ná do TDEE. Seo fórsaí do chomhlacht fuinneamh a tharraingt óna siopaí saille a dhéanamh suas do na calories nach bhfuil a ithe gach lá.
- Más mian leat a fháil mais muscle, ní mór duit a ithe calories níos mó ná do TDEE. Meáchan a fháil, caithfidh tú a bheith i barrachas caloric. I dteannta sin le saincheaptha clár oiliúna dian a ceapadh chun tú ag saineolaí, beidh na calories breise a úsáid le haghaidh tógáil fíochán muscle nua.
Ar deireadh cuimhnigh: Má cheapann tú go mbeidh duine gairmiúil chostas i bhfad ró, nach bhfuil fhios agat cad beidh sé costas tú amaitéarach!
