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2020-09-02 09:57:01
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Como devo comer?

Depende!

rong> Quantas calorias devo tomar?
Esta pergunta é feita frequentemente com muita freqüência, especialmente por aqueles que participaram dos centros de fitness.
resposta a esta pergunta é sempre a mesma: " ... depende " fato
objetivos diferentes requerem diferentes ingestão calórica. Além disso, cada um é diferente. Mesmo que duas pessoas têm a mesma idade, sexo, altura e peso, e têm uma quantidade similar de massa corporal magra, ainda pode ter muito diferentes necessidades calóricas.
não se desespere, hoje vamos tentar descobrir como calcular teoricamente, com a ajuda de fórmulas, o seu TDEE (ie calórica diária necessidades). Você está pronto? Então vamos começar!
Como calcular o seu TDEE
calcular o seu gasto energético total diário começa com o cálculo da sua taxa metabólica basal. A razão pela qual nós estamos começando com BMR está contribuindo para a maior parte TDEE.
Há muitas calculadoras disponíveis na Internet para o cálculo tanto da BMR que o TDEE. Mas a maneira de realmente entender como eles funcionam, é entender as equações que lhe estão subjacentes.
Então, este é exatamente o que nós entendemos hoje cerceremo juntos!
Um dos modelos mais populares de cálculo BMR , é o ' Harris-Benedict equação , que leva em conta o' idade , de ' alta ​​strong> e de peso .
Mulheres TMB = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos)
Homens TMB = 66 + (13, 7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos)
o próximo passo na compreensão TDEE seria calcular o efeito térmico de alimentos, e não fatores a exercício e exercício.
Para fazer isso, os pesquisadores determinaram uma série de "atividades multiplicadores" , conhecido como multiplicadores Katch-McArdle .
Para calcular a sua TDEE aproximado seguida, apenas multiplicada esses fatores de atividade o BMR :
  • sedentário (pouco ou nenhum exercício + mesa de trabalho) = 1,2
  • <> fortes ligeiramente activas (exercícios leves 1-3 dias / semana) = 1,375
  • moderadamente ativos (exercício moderado 3-5 dias / semana) = 1,55
  • Muito ativo (treino pesado 6-7 dias / semana) = 1,725 ​​
  • altamente ativa (exercício muito pesado, trabalho duro, treinamento 2x / dia) = 1,9
Finalmente, é importante ressaltar que essas equações e multiplicadores actividades fornecem uma aproximação das suas necessidades calóricas diárias. Ou seja, o seu TDEE real pode ser um pouco 'maior ou menor que o número que os cálculos quando você usa a fórmula. Mas, deve ser bastante estreita, e, no mínimo, dá-lhe uma idéia de por onde começar quando se trata de planejar uma refeição e estabelecer metas de macronutrientes.
Meu conselho ainda é contar com um especialista para que você possa atingir o seu objetivo.
Sobre objetivos, finalmente, vamos examinar como usar o TDEE para melhorar a composição corporal, tanto para ganho muscular para perda de gordura.
  • Se você quer perder gordura , você deve comer menos calorias do que o seu TDEE. Este forças seu corpo para tirar a energia de suas reservas de gordura para compensar as calorias que não consomem cada dia.
  • Se você quiser ganhar massa muscular, você deve comer mais calorias do que o seu TDEE. Para ganhar peso, você tem que estar em um excesso calórico. Acoplado em seguida, com um rigoroso programa de treinamento personalizado projetado para você por um especialista, aquelas calorias extra será usado para a construção de novo tecido muscular.
Espero que este pequeno artigo tenha sido útil, permaneço à disposição para quaisquer dúvidas ou esclarecimentos.
Finalmente lembre-se: Se você acha que um profissional vai custar muito, você não sabe o que vai custar-lhe um amador!

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