WebSeo
rong> Berapa banyak kalori yang perlu saya ambil? Soalan ini sering ditanya sangat kerap,...
WebSeo
2020-09-02 09:57:01
WebSeo logo

Blog

BAGAIMANA HARUS SAYA MAKAN?

Ia bergantung!

rong> Berapa banyak kalori yang perlu saya ambil?
Soalan ini sering ditanya sangat kerap, terutamanya oleh mereka yang menghadiri pusat kecergasan.
Jawapan kepada soalan ini adalah sentiasa sama: ". ... bergantung " Malah
matlamat yang berbeza memerlukan pengambilan kalori yang berbeza. Selain itu, setiap orang adalah berbeza. Walaupun dua orang mempunyai yang sama umur, jantina, ketinggian dan berat badan, dan mempunyai jumlah yang sama jisim badan tanpa lemak, masih mungkin mempunyai keperluan kalori yang sangat berbeza.
Do tidak panik, hari ini kita akan cuba untuk memikirkan bagaimana untuk mengira secara teori, dengan bantuan formula, TDEE anda (iaitu DAILY KALORI KEPERLUAN). Anda sudah bersedia? Kemudian mari kita bermula!
Bagaimana untuk mengira TDEE anda
Kira jumlah perbelanjaan tenaga harian anda bermula dengan pengiraan kadar metabolik basal anda. Sebab mengapa kita bermula dengan BMR menyumbang kepada sebahagian besar daripada TDEE.
Terdapat banyak kalkulator mudah didapati di Internet untuk pengiraan kedua-dua BMR yang TDEE itu. Tetapi cara untuk benar-benar memahami bagaimana ia berfungsi, adalah untuk memahami persamaan yang mendasarinya.
Jadi, ini adalah apa yang kita faham hari ini cerceremo bersama-sama!
Salah satu model yang paling popular untuk mengira BMR , adalah ' Harris-Benedict persamaan , yang mengambil kira' umur , daripada ' tinggi dan berat badan .
Wanita BMR = 655 + (9.6 x berat dalam kg) + (1.8 x tinggi dalam cm) - (4.7 x umur dalam tahun)
Lelaki BMR = 66 + (13, 7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur dalam tahun)
langkah seterusnya dalam TDEE pemahaman adalah untuk mengira kesan haba makanan, dan tidak faktor untuk latihan dan senaman.
Untuk melakukan ini, para penyelidik menentukan beberapa "pengganda aktiviti" , yang dikenali sebagai pengganda Katch-McArdle .
Untuk mengira TDEE anda Anggaran itu, sama berlipat ganda ini faktor aktiviti BMR :
  • sedentari (sedikit atau tiada senaman + meja kerja) = 1.2
  • sedikit aktif (senaman ringan 1-3 hari / minggu) = 1.375
  • Agak aktif (senaman sederhana 3-5 hari / minggu) = 1.55
  • Sangat aktif (senaman berat 6-7 hari / minggu) = 1,725 ​​
  • sangat aktif (latihan yang sangat berat, kerja keras, latihan 2x / hari) = 1.9
Akhirnya, ia adalah penting untuk menekankan bahawa persamaan dan pengganda aktiviti menyediakan anggaran keperluan kalori harian anda. Iaitu, TDEE sebenar anda mungkin sedikit yang 'lebih tinggi atau lebih rendah daripada bilangan yang pengiraan apabila anda menggunakan formula. Tetapi, ia harus cukup dekat, dan sekurang-kurangnya, ia memberikan anda satu idea yang kasar di mana untuk bermula apabila ia datang untuk merancang hidangan dan matlamat makronutrien set.
Nasihat saya masih bergantung kepada pakar supaya anda boleh mencapai matlamat anda.
Tentang objektif, akhirnya kita akan mengkaji bagaimana untuk menggunakan TDEE untuk meningkatkan komposisi badan, baik untuk keuntungan otot untuk kehilangan lemak.
  • Jika anda ingin lemak kehilangan , anda perlu makan kurang kalori daripada TDEE anda. ini memaksa badan anda untuk menarik tenaga dari kedai-kedai lemak untuk membuat untuk kalori yang tidak mengambil setiap hari.
  • Jika anda ingin mendapatkan massa otot, anda perlu makan lebih banyak kalori daripada TDEE anda. untuk mendapatkan berat badan, anda perlu berada dalam lebihan kalori. Ditambah kemudian dengan ketat adat program latihan yang direka untuk anda oleh pakar, kalori tambahan akan digunakan untuk pembinaan tisu otot baru.
Saya berharap artikel pendek ini telah membantu, saya tetap sedia untuk sebarang pertanyaan atau penjelasan.
Akhirnya ingat: Jika anda berfikir bahawa profesional yang akan kos terlalu banyak, anda tidak tahu apa yang ia akan kos anda seorang amatur!

ARTIKEL BERKAITAN