WebSeo
at> Berapa banyak kalori yang harus saya ambil? Pertanyaan ini sering diminta sangat sering,...
WebSeo
2020-09-02 09:57:01
WebSeo logo

blog

BAGAIMANA HARUS I EAT?

Itu tergantung!

at> Berapa banyak kalori yang harus saya ambil?
Pertanyaan ini sering diminta sangat sering, terutama oleh mereka yang menghadiri pusat kebugaran.
Jawaban atas pertanyaan ini selalu sama: " ... tergantung " Bahkan
tujuan yang berbeda membutuhkan asupan kalori yang berbeda. Selain itu, setiap orang berbeda. Bahkan jika dua orang memiliki usia yang sama, jenis kelamin, tinggi dan berat badan, dan memiliki jumlah yang sama dari massa tubuh ramping, mungkin masih memiliki kebutuhan kalori yang sangat berbeda.
Jangan panik, hari ini kita akan mencoba untuk mencari tahu bagaimana menghitung secara teoritis, dengan bantuan formula, TDEE Anda (yaitu HARIAN KALORI KEBUTUHAN). Kamu siap? Kemudian mari kita mulai!
Bagaimana menghitung TDEE Anda
Hitung total pengeluaran energi harian Anda dimulai dengan perhitungan tingkat metabolisme basal Anda. Alasan mengapa kita mulai dengan BMR kontribusi untuk sebagian besar TDEE.
Ada banyak kalkulator tersedia di Internet untuk perhitungan kedua BMR yang TDEE tersebut. Tapi cara untuk benar-benar memahami bagaimana mereka bekerja, adalah untuk memahami persamaan yang mendasari itu.
Jadi, ini adalah apa yang kita mengerti hari ini cerceremo bersama-sama!
Salah satu model yang paling populer untuk menghitung BMR , adalah ' Harris-Benedict persamaan , yang memperhitungkan' usia , dari ' tinggi dan berat .
Wanita BMR = 655 + (9,6 x berat dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) - (4,7 x umur dalam tahun)
Pria BMR = 66 + (13, 7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,8 x umur dalam tahun)
langkah berikutnya dalam memahami TDEE akan menghitung efek termal makanan, dan faktor tidak latihan dan latihan.
Untuk melakukan hal ini, para peneliti menentukan sejumlah "kegiatan pengganda" , dikenal sebagai pengganda Katch-McArdle .
Untuk menghitung Anda TDEE Perkiraan kemudian, hanya dikalikan ini faktor aktivitas BMR :
  • menetap (sedikit atau tidak ada latihan + meja kerja) = 1,2
  • sedikit aktif (latihan ringan 1-3 hari / minggu) = 1,375
  • cukup aktif (latihan moderat 3-5 hari / minggu) = 1,55
  • Sangat aktif (latihan berat 6-7 hari / minggu) = 1,725 ​​
  • sangat aktif (latihan yang sangat berat, kerja keras, pelatihan 2x / hari) = 1,9
Akhirnya, penting untuk menekankan bahwa persamaan ini dan pengganda kegiatan memberikan perkiraan kebutuhan kalori harian Anda. Artinya, TDEE Anda yang sebenarnya mungkin sedikit yang 'lebih tinggi atau lebih rendah dari jumlah yang perhitungan ketika Anda menggunakan rumus. Tapi, itu harus cukup dekat, dan setidaknya, memberikan Anda gambaran kasar dari mana untuk memulai ketika datang ke perencanaan makan dan tujuan makronutrien set.
Saran saya masih mengandalkan seorang ahli sehingga Anda dapat mencapai tujuan Anda.
Tentang tujuan, akhirnya kami akan memeriksa bagaimana menggunakan TDEE untuk meningkatkan komposisi tubuh, baik untuk keuntungan otot untuk kehilangan lemak.
  • Jika Anda ingin lemak lose , Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada TDEE Anda. pasukan ini tubuh Anda untuk menarik energi dari cadangan lemak untuk menebus kalori yang tidak mengkonsumsi setiap hari.
  • Jika Anda ingin mendapatkan massa otot, Anda harus makan lebih banyak kalori daripada TDEE Anda. Untuk menambah berat badan, Anda harus berada dalam kelebihan kalori. Ditambah kemudian dengan kustom program pelatihan ketat yang dirancang untuk Anda oleh seorang ahli, kalori ekstra akan digunakan untuk pembangunan jaringan otot baru.
Saya harap artikel singkat ini telah membantu, saya tetap tersedia untuk setiap pertanyaan atau klarifikasi.
Akhirnya ingat: Jika Anda berpikir bahwa profesional akan dikenakan biaya terlalu banyak, Anda tidak tahu apa yang akan dikenakan biaya seorang amatir!

ARTIKEL TERKAIT