WebSeo
rong> Koľko kalórií by som mal vziať? v práčke Táto otázka sa často pýtajú, veľmi často, a to...
WebSeo
2020-09-02 09:57:01
WebSeo logo

Blog

Ako mám jesť?

To záleží!

rong> Koľko kalórií by som mal vziať? v práčke Táto otázka sa často pýtajú, veľmi často, a to najmä tí, ktorí sa zúčastnili fitness centra.
Odpoveď na túto otázku je vždy rovnaká: " ... záleží " práčke skutočnosť rôzne ciele si vyžadujú rôzne kalorické príjmu. Okrem toho, každý človek je iný. Dokonca aj keď sa dvaja ľudia majú rovnaký vek, pohlavie, výšku a váhu, a majú podobné množstvo svalovej hmoty, môže byť stále majú veľmi odlišné kalorické potreby. práčke, neprepadajte panike, dnes sa budeme snažiť prísť na to, ako vypočítať teoreticky pomocou vzorcov, vaše TDEE (tj DAILY potreby kalórií). Si pripravený? Potom môžeme začať!
Ako vypočítať TDEE v práčke spočítať svoje celkové výdavky na denný energetický začína výpočet vášho bazálneho metabolizmu. Dôvodom, prečo začíname s BMR prispieva k väčšine TDEE. práčke Existuje mnoho kalkulačky ľahko dostupné na internete pre výpočet oboch BMR tým, že TDEE. Ale spôsob, ako skutočne porozumieť tomu, ako fungujú, je pochopiť rovnice, ktoré ju podporujú.
Tak, to je presne to, čo chápeme dnes cerceremo spolu! práčke Jeden z najpopulárnejších modelov pre výpočet BMR , je ' Harris-Benedict rovnicu , ktorý berie do úvahy' vek , z, high a hmotnosť . Muži BMR = 66 + (13, (4,7 x vek v rokoch)
-
ženy BMR = 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) 7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch) v práčke ďalší krok v porozumení TDEE by bolo výpočet tepelné účinky jedla, a faktory, aby cvičenie a cvičenie. v práčke Ak chcete urobiť, vedci identifikovala rad "multiplikátorov činnosti" , známy ako multiplikátorov Katch-McArdle . práčke Pre výpočet TDEE Orientačná a potom, len vynásobený Tieto faktory činnosti BMR :
  • Sedavé (malá alebo žiadna cvičenia + pracovný stôl) = 1,2
  • mierne aktívny (ľahké cvičenie 1-3 dni / týždeň) = 1,375
  • mierne aktívny (mierne cvičenie 3-5 dní / týždeň) = 1,55
  • veľmi aktívny (ťažké cvičenie 6-7 dní / týždeň) = 1,725 ​​
  • vysoko aktívne (veľmi ťažké cvičenie, tvrdá práca, tréning 2x / deň) = 1,9
v neposlednom rade je potrebné zdôrazniť, že tieto rovnice a násobiča činnosti poskytujú aproximáciu vaše každodenné kalorické potreby. To znamená, že vaša skutočná TDEE by mohlo byť trochu, vyššia alebo nižšia ako počet, že výpočty pri použití vzorca. Ale malo by to byť dosť blízko, a prinajmenšom, to vám dáva predstavu o tom, kde začať, pokiaľ ide o plánovanie jedla a vytýčených cieľov macronutrient. práčke Moja rada je stále spoliehať na odborníka, takže môžete dosiahnuť svoj cieľ.
O cieľoch, konečne budeme skúmať, ako používať TDEE k zlepšeniu zloženia tela, a to ako pre svalovú zisk pre odbúravanie tukov.
  • Ak chcete stratiť tuk , musíte jesť menej kalórií, než je váš TDEE. Táto sily vaše telo čerpať energiu zo svojich tukových zásob, aby sa na kalórie, ktoré nespotrebúvajú každý deň.
  • Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte jesť viac kalórií, než je váš TDEE. na priberanie na váhe, musíte byť v kalorický prebytku. V spojení potom prísneho tréningového programu zvyku navrhnutý pre vás znalcom, tieto extra kalórie využiť na výstavbu novej svalového tkaniva.
Dúfam, že tento krátky článok bol užitočný, ja aj naďalej k dispozícii pre prípadné otázky alebo vysvetlenie.
Nakoniec pamätajte: Ak si myslíte, že profesionálny bude stáť príliš veľa, neviete, čo to vás bude stáť amatér!

SÚVISIACE ČLÁNKY